Wie Gewohnheiten funktionieren – Eine Anleitung

Warum gibt es Gewohnheiten?

Einfache Antwort: Dein Gehirn entwickelt Gewohnheiten um sich Anstrengungen zu ersparen.

Stell dir vor du würdest jedes mal vergessen wie du ein Auto fährst oder einen PC bedienst. Alles würde ewig dauern und nach einem halben Tag wärest du mit den Nerven am Ende.

Weißt du noch wie es war als du zum ersten Mal Auto gefahren bist? Du warst bestimmt aufgeregt. Es war ein neues Gefühl für dich und du musstest noch sehr genau überlegen, was du tun musst um das Auto in Bewegung zu setzen bzw. Abzubremsen. Aber nach kurzer Zeit musstest du nicht mehr darüber nachdenken. Plötzlich lief alles automatisch. Du konntest dich sogar problemlos nebenbei unterhalten, Radio hören oder deine Nachrichten checken.

Das ist die Macht der Gewohnheiten.

Du lernst einen bestimmten Ablauf und je nachdem wie häufig du ihn wiederholst prägt sich dein Gehirn diese Muster ein und automatisiert den Prozess. Du schaltest praktisch den Autopilot ein.

Gewohnheitsmuster laufen fast immer nach dem gleichen Prinzip ab:

Als erstes wird der Auslöser betätigt. Stell dir vor in deinem Kopf wird ein Hebel umgelegt und dein Gehirn bereitet sich darauf vor eine Gewohnheit abzurufen. Dieser Hebel kann vieles sein. Gerüche, visuelle Eindrücke, ein Geräusch, Handlungen anderer Menschen,…

Darauf folgt die Routine. Routinen sind an Auslöser gekoppelt. Auslöser A führt zu Routine A, Auslöser B zu Routine B und so weiter. Ein sehr großer Teil des Alltags besteht aus Gewohnheiten und oft bewegst du dich im Autopilot, ohne dass du dir wirklich darüber bewusst bist. Schau dir z.B. deine Einkaufsgewohnheiten an. Kaufst du lieber Produkte die du kennst oder setzt du jede Woche auf neue Produkte?

Nach der Routine folgt die Belohnung. Irgendetwas, das dir ein gutes Gefühl gibt, dich aufmuntert oder dein Ego streichelt. Belohnungen können vielfältig sein und wir unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Belohnungen. Kurzfristige Belohnungen treten meist sofort ein und haben dadurch einen stärkeren Effekt auf dich.

Ein Beispiel: 

• Dein Handy vibriert. (Auslöser)
• Du nimmst es aus der Hosentasche und siehst nach was los ist. (Routine)
• Du hast eine neue Nachricht erhalten. (Belohnung)

Ein weiters Beispiel. 

• Du surfst im Internet und gibst „Facebo..“ in deinen Browser ein. (Auslöser)
• Du logst dich ein und schaust was es neues gibt. (Routine)
• Du wurdest in einem Beitrag erwähnt, hast 5 neue Nachrichten und 2 Freundschaftsanfragen. (Belohnung)

Es gibt nur ein kleines Problem dabei

Dein Gehirn kann nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheiden. Es weiß nicht was gut oder was schlecht für dich ist, sobald sich eine Gewohnheit erstmal gebildet hat. Der Auslöser tritt ein, du spulst deine Routine ab und erhältst eine Belohnung.

Das macht es ziemlich schwer für dich, einige Gewohnheiten wieder loszuwerden.

Wie kannst du eine Gewohnheitsroutine effektiv verändern?

Zunächst musst du verstehen wie sich eine Gewohnheit entwickelt.

Die Grundpfeiler einer Gewohnheit sind Auslöser und Belohnungen. Ein bestimmter Auslöser wird gedrückt, du tust etwas und erhältst dafür eine Belohnung – und schon hast du eine neue Gewohnheit. Mit der Zeit beginnt dein Gehirn dann den Auslöser mit der Belohnung zu assoziieren.

Ein Raucher sieht beispielsweise eine Zigarettenschachtel und hat sofort Lust zu rauchen. Das ist sein Auslöser, die Zigarette die Belohnung.

Das Problem daran ist, dass sich manche Auslöser nicht so einfach ändern lassen. Du könntest z.B. alle ungesunden Lebensmittel aus deinem Haushalt verbannen und damit die Auslöser zuhause beseitigen, aber dann kommst du unterwegs an einem Imbiss vorbei, riechst das Essen und kannst dich nicht bremsen. Du kannst deinem Gehirn nicht von Heute auf Morgen beibringen, dass eine Belohnung schlecht für ihn ist.

Es will die Belohnung. Und zwar jetzt.

Du könntest Versuchen deinem Verlangen mit Willenskraft zu widerstehen, aber das wird nur für eine kurze Zeit klappen, denn deine Willenskraft ist begrenzt. Du kannst sie trainieren um besser darin zu werden, aber irgendwann ist sie aufgebraucht und du handelst impulsiv.

Was kannst du also tun?

Du lässt den Auslöser bestehen und baust eine bessere Routine ein.

Das könnte z.B. so aussehen (Angenommen du wärest ein Raucher):

• Du siehst eine Zigarettenschachtel. (Auslöser)
• Du nutzt ein Nikotinpflaster anstatt einer Zigarette. (geänderte Gewohnheit)
• Du erhältst Nikotin. (Belohnung)

Oder so:

• Du schaust fern und hast Lust auf etwas zu Knabbern. (Auslöser)
• Du greifst zu Nüssen und einem Apfel, anstatt zu Chips. (geänderte Gewohnheit)
• Du hast etwas zu knabbern. (Belohnung)

Ein weiters Beispiel:

• Nach einem langen Arbeitstag liegst du auf der Couch und bist geschafft. (Auslöser)
• Anstatt den Fernseher einzuschalten nimmst du dir ein gutes Buch zur Hand. (geänderte Gewohnheit)
• Du entspannst dich und bist gut unterhalten. (Belohnung)

Zusammenfassung

Was kannst du also daraus mitnehmen?

• Gewohnheiten funktionieren nach dem Muster: Auslöser – Routine – Belohnung.
• Versuche schlechte Auslöser zu beseitigen um schlechte Gewohnheiten zu reduzieren.
• Ändere die Routinen für bestimmte Auslöser, die du nicht beseitigen kannst.