Gewohnheiten Produktiver Arbeiten

Wie lange es wirklich dauert um eine Gewohnheit zu ändern

Gewohnheit ändern
Geschrieben von Stefan Schimming

Maxwell Maltz war ein Plastischer Chirurg in den 1950er Jahren.

Er führte verschiedenste Operationen durch und stellte ein interessantes Muster fest. Egal ob er jemandem ein Bein entfernte oder eine neue Nase verpasste, es dauerte im Schnitt mindestens 21 Tage bis sich der Patient an die neue Situation gewöhnt hatte.

1960 kombinierte er diese Theorie und andere seiner Ideen im Bereich der Verhaltensforschung und schrieb sein Buch „Psycho-Cybernetics“ Das Buch wurde zum Bestseller und hat sich mehr als 30 Millionen mal verkauft.

Und genau hier gingen die Probleme los.

In den kommenden Jahren haben sich die meisten der erfolgreichen Persönlichkeitstrainer und „Selbsthilfe-Gurus“ an Maltz‘s Theorie bedient und sie verändert. Wie in einem verdammt langen Spiel Stille Post wurde aus der ursprünglichen Idee: „Es braucht mindestens 21 Tage um eine Gewohnheit zu ändern“ die Variante: „Es braucht genau 21 Tage um eine Gewohnheit zu ändern.“

Und so hat sich in der Gesellschaft der Mythos verbreitet, dass es 21 Tage (bzw. 30 Tage oder eine andere „magische“ Nummer) braucht um eine Gewohnheit zu ändern.

Das sich diese Theorie durchgesetzt hat, ohne großartig hinterfragt zu werden, hat meiner Meinung nach 3 wesentliche Gründe:

  1. Sie ist einfach zu verstehen.
  2. Sie klingt kurz genug um Menschen zu inspirieren („Wow, in nur 3 Wochen kann ich mein Leben ändern!“)
  3. und sie klingt lang genug um plausibel sein zu können.

Das Problem an der Geschichte ist, dass Maltz sich lediglich auf seine eigene Perspektive beschränkt und seine Theorie nicht gründlich genug nachgeprüft hat um eine allgemeingültige Aussage treffen zu können. Außerdem hat er klar formuliert, dass Gewohnheitsänderungen mindestens 21 Tage benötigen.

Widmen wir uns also der richtigen Antwort.

Du willst also eine Gewohnheit ändern. Wie lange brauchst du um tatsächlich dafür? Gibt es wissenschaftliche Studien die das belegen? Was bedeutet das für dich und mich? Und wie solltest du am Besten vorgehen?

Eine Gewohnheit ändern – Wie lange dauert es wirklich?

In einer Studie die im „European Journal of Social Psychology“ veröffentlicht wurde, untersuchten Philippa Lally und ihr Team vom University College London wie lang es genau braucht um eine Gewohnheit zu ändern.

Sie untersuchten 96 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Jeder Teilnehmer wählte eine Gewohnheit und berichtete täglich ob sie sie eingehalten haben oder nicht.

Am Ende der 12 Wochen untersuchten die Forscher, wie lange jede Person gebraucht hat um die entsprechende Tätigkeit zu automatisieren.

Die Antwort?

Im Durchschnitt dauert es mehr als 2 Monate, bis eine Gewohnheit automatisch abläuft. Genauer gesagt ca. 66 Tage. 

Aber auch hier kann man nicht einfach so verallgemeinern. Die Studie ergab, dass die Dauer stark von der Gewohnheit, der Testperson und den Umständen abhing. Einige Testpersonen automatisierten eine Gewohnheit nach 18 Tagen, andere nach 254 Tagen. 1

Musst du die Gewohnheit täglich einhalten?

Die Studie hat gezeigt, dass es nicht so schlimm ist falls du deine Gewohnheit an vereinzelten Tagen nicht einhältst.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich dir aber sagen, dass diese Tage sich nicht häufen und vor allem nicht nacheinander liegen sollten. Einen Tag auszusetzen ist ok, ab 2 oder 3 Tagen wird es aber kritisch, da du Momentum verlierst.

Insgesamt würde ich dir empfehlen deine Gewohnheit in so viele kleine Einheiten wie möglich zu teilen. Sagen wir du willst dich fit halten und jeden Tag ein Workout einlegen. Dann ist es gewohnheitstechnisch sinnvoller, wenn du mehrmals täglich für eine kürzere Zeit trainierst.

Warum ist das so?

Weil dein Gehirn durch Wiederholungen lernt. Um so öfter du etwas tust, desto schneller gewöhnst du dich daran.

Wie du deine Gewohnheiten erfolgreich veränderst

Ok, Butter bei die Fische: Was kannst du konkret tun?

  1. Lass dich von den wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht entmutigen. Klar ist es schwieriger eine neue Gewohnheit für 2 Monate durchzuhalten, aber behalte dein großes Ziel vor Augen. 66 Tage können ziemlich schnell vorüber ziehen.
  2. Wiederholung, Wiederholung, Wiederholung. Übe deine Gewohnheit so oft aus wie du nur kannst. Am Besten nicht nur einmal am Tag sondern mehrmals. Unser Gehirn prägt sich Wiederholungen ein und lernt daraus. (So wurde Arnie 2 übrigens auch zum besten Bodybuilder der Welt. Wiederholungen und Sets.)
  3. Bleib dran. Wie gesagt, wenn du ein mal danebenhaust ist das noch nicht schlimm. Stelle nur sicher, dass du am nächsten Tag wieder weiter machst.
  4. Erzähle anderen Leuten von deinem Ziel. (Freunde, Familie, Bekannte) Dadurch hältst du dich selbst verantwortlich und baust ein wenig positiven Druck auf. Du willst doch nicht, dass andere denken du bist gescheitert, oder?
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  1.  Die Studie lief zwar nur für 12 Wochen, die Forscher nutzen die Daten aber um abzusehen wie lange sich eine Gewohnheitsveränderung hinziehen kann. Wie gesagt kommt es dabei stark auf verschiedene Faktoren an und die grundlegende Aussage ist: Gewohnheiten können eine lange Zeit brauchen um sich zu entwickeln. 
  2. Arnold Schwarzenegger 

Über den Autor

Stefan Schimming

Meine Vision ist es einen Ort zu schaffen an dem junge Menschen praktische Skills lernen, sich vernetzen und austauschen können. Auf meinem Blog Routiniert.com schreibe ich über Gewohnheiten und helfe Menschen wie dir dabei produktiver zu arbeiten, kreativer zu denken und gesünder zu leben. Mehr über mich erfährst du hier >>

Kommentare

  • Hallo Stefan,
    ich kann Habit-Tracker wie Habit-Bull sehr empfehlen. Die tägliche Erinnerungen und sichtbare Erfolgsserien helfen da ungemein. Um Daten beizusteuern :

    – Jeden Morgen kalt duschen (aktuell kalt-heiß-kalt): 25 Tage und erfolgreich automatisiert
    – Jeden Morgen lesen: längste Serie 14 Tage, aber noch immer nicht selbstverständlich
    – Jeden Tag 30min Sport: oft mal für eine Woche angefangen :/

    Viele Grüße
    Ben

    • Hey Ben,

      danke für den Tip!

      Ich hab auch schon mal daran gedacht mir einen Habit-Tracker zu holen. Zur Zeit löse ich es mit einer Excel-Tabelle und das funktioniert auch ganz gut. :)

      Beste Grüße

      Stefan

  • Hey Stefan,

    guter Artikel.

    Wie du schon geschrieben hast, ist es von vielen Faktoren abhänig, wie schnell man Gewohnheiten etablieren kann.

    Ich denke es kommt auch stark darauf an, wie sehr die Gewohnheit die entsprechende Person beansprucht.

    Damit meine ich, dass jemand, der noch nie eine Gewohnheit verändert hat, wahrscheinlich große Schwierigkeiten haben wird, täglich Sport zu machen und sich dazu noch gesund zu ernähren.

    Das ist einfach zu anspruchsvoll und eine zu große Umstellung.

    Wenn er sich dagegen vornimmt, jeden Tag eine ungesunde Mahlzeit durch eine gesunde (z.B. Salat) zu ersetzen, dann hat er gute Chancen, das auch durchzuziehen.

    Lieber die kleinen Schritte meistern, als an den großen zu verzweifeln.

    Liebe Grüße
    Jason

  • […] Ein Mindestmaß an DisziplinIn aller Freiheit und mit gutem Gewissen eine Ausnahme zu machen wird dann leicht, wenn die Tage, an denen ich meiner Gewohnheit nachgehe, überwiegen.Ungünstige Zeiten für Abweichungen sind ausserdem Umstellungsphasen. Wenn man dabei ist, eine neue Routine wie z.B. frühes Aufstehen in seinem Leben zu etablieren, sollte man dran bleiben. Mehr zu diesem Thema findest du in diesem Blogartikel. […]

  • Hey Stefan,

    ich denke auch, dass sich keine feste Tagesanzahl festlegen lässt. Dafür sind die Umstände und Variablen viel zu unterschiedlich.
    Aber für mich ist eines wichtig: Sich erstmal nicht zu viel vornehmen. 30 Tage reichen meistens, um – wie du so schön geschrieben hast – Momentum zu generieren. Bei zu großer Herausforderung (z.B. 66 Tage) ist der Willenskraftaufwand für dein Gehirn viel größer und manchmal nicht bereit sich umzustellen. Für mich gilt: Mach es so leicht, dass du nicht scheitern kannst! Und: Kleine Steigerungen sind König (wie im Krafttraining)!
    Auch ich habe es geschafft täglich nur noch eiskalt zu duschen, morgens um 05:30 aufzustehen; und täglich mehr als 40 Seiten zu lesen.
    Tracken tue ich das ganze an meinem Whiteboard oder in einer Excel-Datei (ich liebe Excel ^^).
    Unter http://learning-man.de/gewohnheiten-bilden habe ich auch einen Beitrag über Gewohnheiten geschrieben.
    Mit der richtigen Herangehensweise lässt sich so einiges erreichen.

    Danke für deinen großartigen Artikel, Stefan! Weiter so!

    Viele Grüße
    Michael

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