Bist du gestresst?
Aus einer Studie der Techniker-Krankenkasse aus dem Jahr 2013 geht hervor, dass 57% der deutschen unter Dauerstress stehen!
Weiterhin ergab die Studie, dass Frauen im Durchschnitt gestresster sind als Männer und vor allem Menschen die in großen Städten wohnen unter Stress leiden.
Wie sieht es bei dir aus? Setzt du dich unter Stress? Fühlst du dich erschöpft und müde? Wills du unbedingt produktiv sein und vergisst dabei dich zu erholen?
Dann könnte diese Artikelreihe dir helfen.
Ich stelle dir 4 Übungen vor, die dir in kurzer Zeit dabei helfen dich zu entspannen.
Ich schreibe diesen Artikel aber auch als Erinnerung an mich selbst.
Ich habe 3 Jahre lang in einem Wohnungsunternehmen mit ca. 500 Mitarbeitern gearbeitet und in meiner Freizeit an meinen Projekten gewerkelt. Neben Arbeit, Projekten und meinem sozialen Leben blieb mir nicht immer genug Zeit zum runterkommen.
Seit ca. einem halben Jahr fühle ich mich angespannt. Ich neige dazu mich selbst unter Druck zu setzen und Dinge zu „zerdenken“. Ich bin ein Kopfmensch.
Wie äußert sich der Stress in meinem Fall?
- Mein Nacken verspannt sich.
- Ich knirsche in der Nacht unbewusst mit meinen Zähnen und habe mir deshalb eine Aufbiss-Schiene anfertigen lassen.
- Wenn es ganz schlimm wird beginnt mein rechtes Augenlied unkontrolliert zu zucken.
Ich möchte ehrlich zu dir sein:
Ich habe meinen eigenen Stress nicht zu 100% unter Kontrolle.
Deshalb versuche ich dir hier auch nicht die „ultimative Anti-Stress-Methode“ oder etwas ähnlich schwachsinniges anzudrehen.
Ich zeige dir lediglich 4 einfache Übungen die mir persönlich helfen mit meinem Stress umzugehen.
Ich bin davon überzeugt, dass sie dir helfen können. Du brauchst nicht viel Zeit um die Übungen durchzuführen und kannst sie leicht in Gewohnheiten umwandeln, wenn du sie nützlich findest.
Warum solltest du lernen dich zu entspannen?
Egal ob du zur Zeit gestresst bist oder nicht: Du und ich, wir leben in einer Leistungsgesellschaft.
Früher oder Später wirst du in eine Situation kommen, die dich stresst.
Die 4 Übungen die ich dir vorstelle helfen dir dabei stressige Situationen zu meistern und dich nach einem stressigen Tag zu entspannen.
Du solltest Stress nicht unterschätzen, denn er kann unter anderem zu folgenden Symptomen führen:
- Müdigkeit.
- Rastlosigkeit.
- Eingeschränkte Leistungsfähigkeit deines Gehirns.
- Bluthochdruck, Herzinfarkt.
- Kopfschmerzen, Rückenschmerzen.
- Magen-Darm-Geschwüre.
- Verringerte Schmerztoleranz.
- Diabetes.
Quelle: Uni Bielefeld
Ok. Lass uns praktisch werden.
Was kannst du konkret tun?
1. Übung: Atme.
Eine einfache und wirkungsvolle Methode um dich zu entspannen ist es zu atmen.
Deine Atmung ist einer der entscheidenden Punkte an denen du ansetzen kannst um dich zu entspannen. Ein erwachsener Mensch atmet im Schnitt 12-15 mal pro Minute ein und aus. Das macht ca. 21.000 Atemzüge pro Tag!
Nimmst du deine Atmung als selbstverständlich hin? Wie viele deiner Atemzüge führst du bewusst durch? Schließlich musst du ja nicht weiter darüber nachdenken sondern atmest „automatisch“ oder?
Zeit für ein anderes Mindset.
Du atmest zwar automatisch, aber deine Atmung passt sich auch deinen Umständen an!
Falls etwas in deiner Umgebung deinem Gehirn signalisiert: „Gefahr!“ wird deine Atmung automatisch schneller und flacher. Ein instinktiver Fluchtreflex setzt ein.
Vor ein paar tausend Jahren wurde dieser Fluchtreflex aktiviert wenn du einem gefährlichen Tier über dem Weg gelaufen bist. Heutzutage können die Auslöser verschiedener Natur sein: Dein Chef ordert dich in sein Büro, du erhältst eine schlechte Nachricht, du schaust dir ein erschreckendes Youtube-Video an. (Jap, das reicht schon aus.)
All das kann zu einem Phänomen führen, dass sich „Bildschirm-Apnoe“ nennt. Du liest eine Email und für ein paar Sekunden setzt deine Atmung aus. Du nimmst das nicht bewusst wahr, aber auf Dauer ist dieser Zustand sehr schädlich für dich. Deine Schultern kippen nach vorn, deine Atmung wird schneller, du verkrampfst dich.
Was kannst du konkret tun?
- Wenn du dich angespannt oder gestresst fühlst: Konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam, gleichmäßig und tief in deinen Bauch. Richte deine komplette Aufmerksamkeit für 1-2 Minuten auf deine Atmung. Wenn du langsam und tief atmest entspannst du dich automatisch.
- Wenn du dir Sorgen um etwas machst: Atme. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst bringst du deine Aufmerksamkeit zurück in den jetzigen Moment. Und genau diesen Moment kommt es an.
- Wenn du eine Pause machst oder Zeit mit jemandem verbringst der dir wichtig ist: Atme. Du kannst dich so voll auf den Moment konzentrieren und ihn genießen.
- Mache regelmäßig Pausen wenn du arbeitest und konzentriere dich für 1 oder 2 Minuten auf deine Atmung. Auch hier gilt wieder: Atme tief, langsam und gleichmäßig.
- Setze dir einen Reminder mit der Nachricht: „Atme“ der dich regelmäßig daran erinnert dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Bonus: Eine Atemübung für einen sofortigen Energieschub (ganz ohne Kaffee)
Zum Abschluss möchte ich noch eine kleine Übung zeigen die ich vor kurzem gelernt habe.
Musiker die Blasinstrumente spielen nutzen sie um sich vor dem Spielen aufzuwärmen. Aber sie hat auch einen angenehmen Nebeneffekt: Der extra Sauerstoff in deiner Blutbahn macht dich wach und präsent!
Falls du dich also müde und abgeschlagen fühlst kannst du diese kleine Technik ausprobieren.
Sie nennt sich die „sieben-acht-zehn“-Technik.
Und so funktioniert sie:
- Lasse deine Augen geöffnet und richte deinen Blick auf einen beliebigen Punkt vor dir.
- Atme für insgesamt 7 Sekunden ein. Atme tief in deinen Bauch. Zähle die Sekunden in deinem Kopf mit.
- Nun halte die Luft für 8 Sekunden an.
- Atme anschließend langsam und gleichmäßig für 10 Sekunden aus.
Wiederhole die Übung 3 mal und du wirst dich fitter und wacher fühlen.
